كم وزن الحديد

Table of Contents

شريط الحديد

1 المقدمة

من المهم لعشاق اللياقة البدنية فهم وزن الحديد، حيث يضمن الوزن المناسب فعالية تدريبهم ويقلل من خطر الإصابة.

بالنسبة للرياضيين المحترفين، فإن معرفة أوزان الحديد أمر لا غنى عنه. يعد تدريب الحديد أمرًا أساسيًا لبناء قاعدة القوة وقد ثبت منذ فترة طويلة أنه يلعب دورًا حيويًا في تدريب القوة والتكييف.

اختيار الوزن المناسب يمكن أن يضمن نتائج تدريب جيدة، ويمكن أن يشمل المزيد من العضلات لتثبيت الوزن. ومع ذلك، فإن الأوزان الثقيلة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة. توضح هذه المقالة الأوزان القياسية والاستخدام الآمن للأثقال كمرجع لك.

 

الحديد

2. الوزن القياسي للحديد

يبلغ الوزن القياسي لقضيب الحديد الأولمبي الذي يستخدمه الرجال 20 كجم، بينما يبلغ الوزن الذي تستخدمه النساء 15 كجم.

في رفع الأثقال، يعد وزن وحجم شريط الحديد أمرًا بالغ الأهمية لأداء الرياضي. تم تصميم قضبان الحديد الأولمبية القياسية لتلبية متطلبات مسابقات رفع الأثقال الدولية وبالتالي فهي تتمتع بمواصفات محددة.

شريط الحديد للرجال: يبلغ طولها عادة 2.2 متر (220 سم)، وقطرها 28 ملم، ووزنها 20 كجم.

بار الحديد للسيدات: يبلغ الطول عمومًا 2.15 مترًا والوزن 15 كيلوجرامًا.

في مسابقات رفع الأثقال المختلفة، سيكون معيار وزن الحديد المستخدم مختلفًا. فيما يلي بعض فئات الوزن المحددة:

- ** رجال ** :

  1. فئة 53 كجم
  2. فئة 59 كجم
  3. فئة 66 كجم
  4. فئة 74 كجم
  5. فئة 83 كجم
  6. فئة 93 كجم
  7. فئة 105 كجم
  8. فئة 120 كجم
  9. فئة 120+ كجم

- ** نحيف ** :

  1. فئة 43 كجم
  2. فئة 47 كجم
  3. فئة 52 كجم
  4. فئة 57 كجم
  5. فئة 63 كجم
  6. فئة 72 كجم
  7. فئة 84 كجم
  8. 84+ كجم

 

يحتوي كل مستوى على مجموعة مقابلة من قطع الحديد لتحقيق الوزن الإجمالي المطلوب. وفقًا للوائح الاتحاد الدولي لرفع الأثقال (IWF)، عادةً ما يتم تقسيم قطع الحديد المخصصة للمنافسة إلى المواصفات التالية: 0.5 كجم، 1 كجم، 1.5 كجم، 2 كجم، 2.5 كجم، 5 كجم، 10 كجم، 15 كجم، 20 كجم و 25 كجم. يحتاج اللاعبون إلى اختيار وتجميع قطع الحديد المناسبة وفقًا لفئة الوزن الخاصة بهم والمتطلبات المحددة للمنافسة.

وزن الحديد

4. وزن الحديد الصحيح

Choosing the right barbell weight is crucial to achieving personal training goals, improving athletic performance, and preventing injuries.

  1. حدد هدفك: أولاً، حدد ما إذا كان هدفك التدريبي هو زيادة القوة أو زيادة العضلات أو تحسين اللياقة البدنية أو فقدان الدهون. تتطلب الأهداف المختلفة شدة وأساليب تدريب مختلفة.
  2. تقييم القدرة: تعرف على مستوى لياقتك البدنية الحالي، بما في ذلك مستوى القوة والقدرة الفنية والحالة البدنية. يجب على المبتدئين البدء بأوزان أخف ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
  3. اختاري الوزن المناسب:

– ** تدريب القوة ** : اختر وزناً يمكنه إكمال 6-8 تكرارات والأخيرتين أكثر شدة.

– ** نمو العضلات ** : اختر وزناً يمكنه أداء 8-12 تكراراً، ويجب أن تشعر في التكرارات القليلة الأخيرة بتعب كبير.

** تدريب التحمل ** : اختر أوزانًا أخف وأداء أكثر من 15 تكرارًا وركز على التحمل العضلي بدلًا من القوة.

  1. قم بإجراء اختبار 1RM: يمكن أن يساعدك اختبار 1RM (الوزن الأقصى لمرة واحدة) على تحديد الحد الأقصى لمستوى قوتك حتى تتمكن من ضبط وزن التدريب الخاص بك بشكل أكثر دقة.
  2. استخدم الطريقة التزايدية: ابدأ بوزن أخف وقم بزيادة الوزن تدريجيًا حتى تجد وزن التدريب المناسب. يجب ألا تكون كل زيادة كبيرة جدًا لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة.
  3. الحفاظ على التقنية الصحيحة: حافظ دائمًا على تقنية الرفع الصحيحة ونطاق الحركة عند استخدام الحديد، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة وتحسين فعالية التدريب.
  4. استمع إلى الجسد: انتبه لاستجابة الجسم أثناء التدريب، وإذا شعرت بالتعب أو الألم الزائد عليك بتقليل وزنك أو الراحة.
  5. سجل التقدم: سجل الوزن والمرات والمشاعر لكل تمرين حتى تتمكن من تتبع التقدم وضبط خطة التدريب الخاصة بك حسب الحاجة.
  6.  استشر أحد المتخصصين: إذا كان ذلك ممكنًا، اطلب التوجيه من مدرب محترف يمكنه تقديم المشورة والإشراف الشخصي

تأثير اختيار الوزن على الوقاية من الإصابة والأداء:

– **الوقاية من الإصابة** : استخدام الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الحمل العضلي وزيادة الضغط على المفاصل مما يزيد من خطر الإصابة. الوزن المناسب يسمح للعضلات بالتكيف والتقوية في بيئة آمنة.

– ** يحسن الأداء ** : الوزن المناسب يضمن تحفيز العضلات بما فيه الكفاية لتعزيز القوة ونمو حجم العضلات. وفي الوقت نفسه، تجنب الإفراط في التدريب والإرهاق للمساعدة في التعافي والإفراط في التعافي.

السلامة في الحديد

5. السلامة

اجراءات السلامة:

  1. استخدم مشبك الأمان: تأكد من استخدام مشبك الأمان بعد تثبيت قطعة الحديد لمنع قطعة الحديد من الانزلاق عن طريق الخطأ.
  2. تجنب تحدي الحد: لا تتجاوز وزن قدرتك على تجنب إجهاد العضلات أو الإصابات الأخرى.
  3. حركات التدريب الصحيحة: إن الحفاظ على وضعية تدريب منتظمة، مثل إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء القيام بتمارين السحب القوية، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.
  4. الاستقرار المشترك: يعد الحفاظ على ثبات المفاصل أمرًا أساسيًا لتقليل خطر الإصابة عند ممارسة تدريبات الوزن الثقيل، مثل الحفاظ على ثبات شفرات كتفك أثناء ممارسة تمارين الضغط على مقاعد البدلاء.
  5. مسافة الوقوف المناسبة: عند أداء تمرين القرفصاء وغيرها من الحركات، حافظ على مسافة الوقوف المناسبة لتقليل اهتزاز الجسم وضمان الثبات.

 

إرشادات وتوصيات السلامة:

  1. الاحماء بالكامل: قبل تدريب الحديد، يجب عليك القيام بأنشطة الإحماء لمدة 5-10 دقائق، مثل القفز على الحبل أو تمديد الجسم، لمنع الإصابة.
  2. ترتيب معقول لقطع الحديد: ضع قطع الحديد الأثقل في منتصف الرف، والقطع الأخف في الأسفل والأعلى لضمان تحميل وتفريغ الحديد بشكل آمن.
  3. استخدم كلتا يديك للتحميل والتفريغ: استخدم كلتا يديك دائمًا لتحميل وتفريغ قطع الحديد وقضبان الحديد لتجنب إصابات الانزلاق والتحطم.
  4. الحفاظ على اختطاف الكتف: يمكن أن يساعد الحفاظ على استدارة كتفيك أثناء حركات معينة، مثل ثني الساق، في تقليل خطر إصابة الكتف.
تدريب الحديد

6. الاستنتاج

Barbell هي أداة لياقة بدنية متعددة الاستخدامات تسمح للمستخدم بأداء مجموعة واسعة من التمارين عن طريق تغيير الوزن والقبضة والزاوية وتدريبات القوة والحجم للجسم بأكمله أو مجموعات عضلية محددة.

من خلال التركيز على اختيار وزن الحديد وإدارته، ستتمكن من الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل أكثر أمانًا وكفاءة، سواء كان ذلك اكتساب القوة أو تنمية العضلات أو تحسين لياقتك العامة. تذكر أن مبادئ الاتساق والتقدم في التدريب هي المفتاح.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll to Top