바벨 무게는 얼마입니까?

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바벨 바

1. 소개

적절한 무게는 훈련 효과를 보장하고 부상 위험을 줄여주기 때문에 피트니스 애호가가 바벨의 무게를 이해하는 것이 중요합니다.

프로 운동선수들에게 바벨 웨이트에 대한 지식은 필수입니다. 바벨 훈련은 근력 기반을 구축하는 데 핵심이며 근력 및 컨디셔닝 훈련에서 중요한 역할을 하는 것으로 오랫동안 입증되었습니다.

올바른 무게를 선택하면 좋은 훈련 결과를 얻을 수 있으며 무게를 안정시키기 위해 더 많은 근육이 필요할 수 있습니다. 그러나 무거운 무게는 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 글에서는 참고용으로 바벨의 표준 중량과 안전한 사용에 대해 설명합니다.

 

바벨

2. 바벨의 표준중량

올림픽 바벨의 표준 무게는 남자가 20kg, 여자가 15kg이다.

역도에서는 바벨 바의 무게와 크기가 선수의 성과에 매우 중요합니다. 표준 올림픽 바벨 바는 국제 역도 대회의 요구 사항을 충족하도록 설계되었으므로 특정 사양이 있습니다.

남성용 바벨 바: 보통 길이 2.2m(220cm), 지름 28mm, 무게 20kg이다.

여성용 바벨 바: 길이는 일반적으로 2.15m이고 무게는 15kg입니다.

다른 역도 대회에서는 사용되는 바벨 무게의 표준이 다릅니다. 다음은 몇 가지 구체적인 체중 등급입니다.

- ** 남자들 ** :

  1. 53kg급
  2. 59kg급
  3. 66kg급
  4. 74kg급
  5. 83kg급
  6. 93kg급
  7. 105kg급
  8. 120kg급
  9. 120kg 이상 클래스

- ** 여성 ** :

  1. 43kg급
  2. 47kg급
  3. 52kg급
  4. 57kg급
  5. 63kg급
  6. 72kg급
  7. 84kg급
  8. 84kg 이상

 

각 레벨에는 필요한 총 중량을 달성하기 위한 바벨 조각의 해당 조합이 있습니다. 국제역도연맹(IWF) 규정에 따르면 경기용 바벨 피스는 일반적으로 0.5kg, 1kg, 1.5kg, 2kg, 2.5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg의 규격으로 나뉜다. kg 및 25kg. 플레이어는 자신의 체급 및 대회의 특정 요구 사항에 따라 적절한 바벨 부품을 선택하고 조립해야 합니다.

바벨 무게

4. 올바른 바벨 무게

Choosing the right barbell weight is crucial to achieving personal training goals, improving athletic performance, and preventing injuries.

  1. 목표를 결정하십시오: 먼저, 훈련 목표가 근력 증가, 근육 증가, 체력 향상 또는 지방 감소인지 결정하십시오. 목표가 다르면 훈련 강도와 방법도 다릅니다.
  2. 능력 평가: 근력 수준, 기술 능력, 신체 상태 등 현재 체력 수준을 파악하세요. 초보자는 가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 무게를 늘려야 합니다.
  3. 올바른 체중을 선택하세요.

– ** 근력 운동 ** : 6~8회 반복할 수 있고 마지막 2회는 더 힘든 중량을 선택하세요.

– ** 근육 성장 ** : 8~12회 반복할 수 있는 무게를 선택하고, 마지막 몇 번의 반복에서는 상당한 피로감을 느낄 수 있어야 합니다.

** 지구력 훈련 ** : 가벼운 무게를 선택하고, 15회 이상 반복하며, 근력보다는 근지구력에 중점을 둡니다.

  1. 1RM 테스트를 받아보세요: 1RM(1회 최대 중량) 테스트는 최대 근력 수준을 결정하는 데 도움이 되므로 훈련 중량을 보다 정확하게 설정할 수 있습니다.
  2. 증분 방법을 사용하십시오. 가벼운 무게로 시작하여 적절한 훈련 무게를 찾을 때까지 점차적으로 무게를 늘리십시오. 과도한 훈련과 부상을 피하기 위해 각 증가는 너무 커서는 안됩니다.
  3. 올바른 기술을 유지하십시오: 바벨을 사용할 때는 항상 올바른 리프팅 기술과 동작 범위를 유지하십시오. 이는 부상 위험을 줄이고 훈련 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
  4. 몸의 소리를 들어보세요: 훈련 중 신체의 반응에 주의를 기울이고, 과도한 피로나 통증을 느끼면 체중을 줄이거나 휴식을 취해야 합니다.
  5. 진행 상황 기록: 각 운동의 체중, 횟수, 느낌을 기록하여 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 훈련 계획을 조정할 수 있습니다.
  6.  전문가에게 문의하세요: 가능하다면 맞춤형 조언과 감독을 제공할 수 있는 전문 코치의 지도를 구하세요.

체중 선택이 부상 예방 및 경기력에 미치는 영향:

– ** 부상 예방 ** : 무거운 중량을 사용하면 과도한 근육 부하와 관절 압력이 증가하여 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 적절한 체중은 근육이 안전한 환경에 적응하고 강화되도록 돕습니다.

– ** 성능 향상 ** : 적절한 무게는 근육이 충분히 자극되어 근력과 근육량 증가를 촉진합니다. 동시에 과도한 훈련과 피로를 피하여 회복과 과잉 회복을 돕습니다.

바벨의 안전

5. 안전

안전 조치:

  1. 안전 버클을 사용하세요: 바벨 피스 설치 후, 바벨 피스의 미끄러짐을 방지하기 위해 반드시 안전버클을 사용하시기 바랍니다.
  2. 한계에 도전하지 마십시오: 근육 긴장이나 기타 부상을 피하기 위해 자신의 능력을 초과하지 마십시오.
  3. 올바른 훈련 동작: 세게 당기는 동안 등을 곧게 유지하는 등 규칙적인 훈련 자세를 유지하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
  4. 관절 안정성: 벤치 프레스를 할 때 견갑골을 안정적으로 유지하는 등 무거운 웨이트 트레이닝을 할 때 관절을 안정적으로 유지하는 것이 부상 위험을 줄이는 데 중요합니다.
  5. 적절한 서있는 거리: 스쿼트 등의 동작을 할 때에는 적절한 기립거리를 유지하여 몸의 흔들림을 줄이고 안정성을 확보하세요.

 

안전 지침 및 권장 사항:

  1. 완전 워밍업: 바벨 훈련 전 5~10분 정도 줄넘기, 몸 스트레칭 등의 준비운동을 하여 부상을 예방해야 합니다.
  2. 바벨 조각의 합리적인 배열: 바벨을 안전하게 싣고 내릴 수 있도록 무거운 바벨 조각은 선반 중앙에 배치하고, 가벼운 바벨 조각은 하단과 상단에 배치합니다.
  3. 짐을 싣고 내릴 때 양손을 사용하세요.: 미끄러지거나 부딪혀 부상을 입지 않도록 바벨 피스 및 바벨 로드를 올리고 내릴 때는 항상 양손을 사용하십시오.
  4. 어깨 외전 유지: 다리 굴곡과 같은 특정 동작 중에 어깨를 계속 회전시키면 어깨 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
바벨 훈련

6. 결론

바벨은 사용자가 전신 또는 특정 근육 그룹에 대한 무게, 그립 및 각도, 근력 및 크기 훈련을 변경하여 광범위한 운동을 수행할 수 있는 매우 다재다능한 피트니스 도구입니다.

바벨 중량 선택 및 관리에 집중하면 근력 강화, 근육 성장, 전반적인 체력 향상 등 피트니스 목표를 보다 안전하고 효율적으로 달성할 수 있습니다. 훈련의 일관성과 진행 원칙이 핵심이라는 점을 기억하십시오.

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