Сколько весит штанга

Table of Contents

Перекладина со штангой

1. Введение

Любителям фитнеса важно понимать вес штанги, поскольку правильный вес обеспечивает эффективность их тренировок и снижает риск травм.

Для профессиональных спортсменов знание веса штанги просто необходимо. Тренировка со штангой является ключом к созданию силовой базы и, как уже давно доказано, играет жизненно важную роль в силовых тренировках.

Правильный выбор веса может обеспечить хорошие результаты тренировок и задействовать больше мышц для стабилизации веса. Однако большие веса могут увеличить риск травм. В этой статье описаны стандартные веса и безопасное использование штанг для вашей справки.

 

штанга

2. Стандартный вес штанги

Стандартный вес олимпийской штанги, используемой мужчинами, составляет 20 кг, в то время как вес, используемый женщинами, составляет 15 кг.

В тяжелой атлетике вес и размер штанги имеют решающее значение для результатов спортсмена. Стандартные олимпийские штанги разработаны с учетом требований международных соревнований по тяжелой атлетике и, следовательно, имеют особые технические характеристики.

Перекладина со штангой для мужчин: Обычно 2,2 м (220 см) в длину, 28 мм в диаметре и 20 кг в весе.

Женская перекладина со штангой: длина обычно составляет 2,15 метра, а вес - 15 килограммов.

В различных соревнованиях по тяжелой атлетике используемый стандарт веса штанги будет разным. Вот несколько конкретных весовых категорий:

– ** Мужчины ** :

  1. класс 53 кг
  2. класс 59 кг
  3. класс 66 кг
  4. класс 74 кг
  5. класс 83 кг
  6. класс 93 кг
  7. класс 105 кг
  8. класс 120 кг
  9. класс 120+ кг

– ** Женщины ** :

  1. класс 43 кг
  2. класс 47 кг
  3. класс 52 кг
  4. класс 57 кг
  5. класс 63 кг
  6. класс 72 кг
  7. класс 84 кг
  8. 84+ кг

 

Каждый уровень имеет соответствующую комбинацию элементов штанги для достижения требуемого общего веса. Согласно регламенту Международной федерации тяжелой атлетики (IWF), штанги для соревнований обычно подразделяются на следующие категории: 0,5 кг, 1 кг, 1,5 кг, 2 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг. Игроки должны выбрать и собрать соответствующие элементы штанги в соответствии со своей собственной весовой категорией и конкретными требованиями соревнований.

вес штанги

4. Правильный вес штанги

Choosing the right barbell weight is crucial to achieving personal training goals, improving athletic performance, and preventing injuries.

  1. Определите свою цель: Во-первых, определите, является ли ваша цель тренировки увеличением силы, мышечной массы, улучшением физической формы или потерей жира. Разные цели требуют разной интенсивности тренировок и методов.
  2. Оценить способность: Знайте свой текущий уровень физической подготовки, включая уровень силы, технические способности и физическое состояние. Новичкам следует начинать с более легких весов и постепенно набирать вес.
  3. Выберите правильный вес:

– ** Силовая тренировка **: Выберите вес, при котором можно выполнить 6-8 повторений, а последние два будут более напряженными.

– ** Рост мышц **: Выберите вес, который позволяет выполнять 8-12 повторений, и на последних нескольких повторениях вы должны чувствовать значительную усталость.

** Тренировка на выносливость **: Выбирайте более легкие веса, выполняйте более 15 повторений и сосредоточьтесь на мышечной выносливости, а не на силе.

  1. Пройдите тест 1RM: Тест 1RM (одноразовый максимальный вес) может помочь вам определить свой максимальный уровень силы, чтобы вы могли более точно установить свой тренировочный вес.
  2. Используйте инкрементный метод: Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, пока не подберете подходящий тренировочный вес. Каждое увеличение не должно быть слишком большим, чтобы избежать перетренированности и травм.
  3. Поддерживайте правильную технику: Всегда поддерживайте правильную технику подъема и амплитуду движений при использовании штанги, что помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
  4. Прислушивайтесь к своему телу: Обращайте внимание на реакцию организма во время тренировки, и если вы чувствуете чрезмерную усталость или боль, вам следует снизить свой вес или отдохнуть.
  5. Фиксируйте прогресс: Записывайте вес, повторения и ощущения от каждой тренировки, чтобы вы могли отслеживать прогресс и корректировать свой тренировочный план по мере необходимости.
  6.  Проконсультируйтесь с профессионалом: Если возможно, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который может предоставить индивидуальную консультацию и супервизию

Влияние выбора веса на профилактику травматизма и работоспособность:

– ** Профилактика травм ** : Использование тяжелых весов может привести к чрезмерной мышечной нагрузке и увеличению давления на суставы, что увеличивает риск травм. Правильный вес позволяет мышцам адаптироваться и укрепляться в безопасных условиях.

– ** Улучшает производительность **: Правильный вес гарантирует достаточную стимуляцию мышц для увеличения силы и мышечного объема. В то же время избегайте перетренированности и переутомления, чтобы способствовать восстановлению.

безопасность при выполнении упражнений со штангой

5.Безопасность

Меры безопасности:

  1. Используйте предохранительную пряжку: Обязательно используйте предохранительную пряжку после установки штанги, чтобы предотвратить случайное соскальзывание штанги.
  2. Избегайте оспаривания лимита: не превышайте вес своих возможностей, чтобы избежать перенапряжения мышц или других травм.
  3. Правильные тренировочные движения: Поддержание обычной тренировочной позы, например, выпрямление спины при выполнении сильных тяг, может снизить риск травм.
  4. Устойчивость сустава: Поддержание стабильности суставов является ключом к снижению риска травм при выполнении упражнений с отягощениями, таких как поддержание стабильности лопаток при выполнении жима лежа.
  5. Правильное расстояние между стоящими: При выполнении приседаний и других действий соблюдайте соответствующую дистанцию стояния, чтобы уменьшить дрожь тела и обеспечить устойчивость.

 

Руководящие принципы и рекомендации по технике безопасности:

  1. Полностью прогреться: Перед тренировкой со штангой вам следует провести 5-10 минут разминки, такой как прыжки со скакалкой или растяжка тела, чтобы предотвратить травмы.
  2. Разумное расположение частей штанги: Поместите более тяжелые части штанги в середину полки, а более легкие - внизу и сверху, чтобы обеспечить безопасную загрузку и разгрузку штанги.
  3. Используйте обе руки для загрузки и разгрузки: Всегда загружайте и разгружайте элементы штанги обеими руками, чтобы избежать травм при скольжении и ударах.
  4. Поддерживайте отведение плеча: Удерживание плеч развернутыми во время определенных движений, таких как сгибание ног, может помочь снизить риск травмы плеча.
тренировка со штангой

6. Заключение

Штанга - чрезвычайно универсальный фитнес-инструмент, который позволяет пользователю выполнять широкий спектр упражнений, изменяя вес, хват и угол наклона, тренируя силу и размер всего тела или определенных групп мышц.

Сосредоточившись на выборе веса штанги и управлении им, вы сможете более безопасно и эффективно достигать своих целей в фитнесе, будь то набор силы, наращивание мышечной массы или улучшение общей физической формы. Помните, что принципы последовательности и прогрессирования в обучении являются ключевыми.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Прокрутить вверх